Ćwiczenia na uda i pośladki ze sztangą

Trening na uda i pośladki ze sztangą to kluczowy środek do osiągnięcia imponującej siły i masy mięśni nóg – przede wszystkim czworogłowego, dwugłowego oraz pośladkowego. W tym artykule nakreślę Ci, dlaczego te mięśnie są tak ważne, kto powinien szczególnie trenować te partie mięśniowe, kiedy możesz oczekiwać efektów oraz jakie są sprawdzone ćwiczenia na uda i pośladki, aby wykonać satysfakcjonujący i dający najwięcej efektów pod względem włożonej pracy trening na nogi ze sztangą.

Dlaczego warto trenować mięśnie nóg i pośladków ze sztangą?

Mięśnie w pośladkach i udach stanowią jedną z największych i najważniejszych partii mięśniowych w ciele. Są one zaangażowane w niemal każdy ruch, który wykonujesz, w tym chodzenie, wspinanie się po schodach, bieganie, podnoszenie ciężarów, i bardzo wiele innych codziennych czynności. Ponadto, dobrze rozwinięte pośladki oraz uda wpływają na ogólną stabilność miednicy i dolnej części kręgosłupa, co przekłada się na poprawę postawy ciała i zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Sztanga jest najbardziej naturalnym i najefektywniejszym środkiem do osiągnięcia celów treningowych. Na przykład pozwala na bardzo stopniowe zwiększanie obciążenia, korzystając z talerzy frakcyjnych. Dodatkowo, dzięki temu, że jest to tzw. wolny ciężar (czyli nie wymuszający konkretnej płaszczyzny ruchu, jak to jest w przypadku korzystania z maszyn) dużo bardziej jesteśmy w stanie zaangażować też mięśnie i struktury stabilizujące, co przekłada się na jeszcze korzystniejszy efekt treningowy.

Dla kogo wskazany jest trening pośladków i ud?

Taki trening jest odpowiedni zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Niezależnie od płci, wszyscy ci, którzy pragną poprawić wygląd swoich pośladków, zyskać większą siłę w dolnej części ciała, zwiększyć ich rozmiar oraz pozbyć się uciążliwego bólu w dolnym odcinku kręgosłupa mogą korzystać z dobrodziejstw tego rodzaju treningu.

Kiedy oczekiwać efektów z ćwiczeń na uda i pośladki ze sztangą?

Czas, jaki potrzebny jest do zauważenia efektów treningu na uda i pośladki z użyciem sztangi, może różnić się w zależności od wielu czynników, takich jak regularność treningów, intensywność, dieta i genetyka. Ogólnie rzecz biorąc, początkowe efekty, takie jak uczucie napięcia i lepsza kontrola nad mięśniami pośladkowymi, mogą pojawić się po kilku tygodniach treningu.

Docelowe rezultaty, czyli bardziej wypukłe i jędrne pośladki, wyraźnie zwiększona masa i siła mięśni nóg, poprawa stabilności kręgosłupa i znacząca redukcja bólu w odcinku lędźwiowym (jeśli taki wcześniej występował) zazwyczaj widoczne są po kilku miesiącach systematycznego treningu.

Pamiętaj, że cierpliwość jest kluczowa – efekty przychodzą stopniowo, ale są warte każdej minuty poświęconej na wykonywaniu tych ćwiczeń.

Sprzęt przydatny do treningu pośladków i ud

Co jeszcze, oprócz sztangi, może być pomocne w treningu pośladków i ud? Aby w pełni wykorzystać potencjał, jaki skrywa w sobie sztanga, warto zaopatrzyć się także w:

• ławkę do ćwiczeń,
• odpowiednie buty do przysiadów,
• stojaki na sztangę/squat rack z asekuracją,
• piankowy ochraniacz na gryf.

Przykładowe ćwiczenia ze sztangą na uda i pośladki

Przysiad ze sztangą na plecach

1. Weź głęboki oddech i wstrzymaj go.
2. Wejdź pod gryf ustawiony na stojaku i podnieś go, prostując kolana. Plecy od początku powinny być proste, ugnij tylko nogi w kolanach, aby dostać się pod sztangę.
3. Przyjmij komfortową pozycję z lekko wysuniętymi na zewnątrz palcami stóp.
4. Opuszczaj się, aż delikatnie przekroczysz kąt prosty między udem a łydką.
5. Zacznij od razu się podnosić, najpierw prostując się w odcinku lędźwiowym, a następnie w stawie kolanowym, aby uniknąć pozycji “dzień dobry”.
6. Po wyprostowaniu wypuść powietrze i zacznij kolejne powtórzenie jak w punkcie 1.

Jeśli interesuje Cię bardziej szczegółowy opis tego ćwiczenia, zapraszam do zapoznania się z innym moim artykułem pt.: “Przysiad – technika wykonywania“, gdzie bardzo wyczerpująco przedstawiam każdy aspekt przysiadu, wraz z odpowiednimi grafikami do zobrazowania poszczególnych etapów wykonywania tego ćwiczenia.

Wykroki ze sztangą

1. Podnieś sztangę ze stojaków, dokładnie tak, jak w przypadku przysiadu.
2. Weź głęboki oddech i go wstrzymaj aż do powrotu do pozycji wyprostowanej przed wykonaniem kolejnego powtórzenia.
3. Ustaw stopy neutralnie, równolegle do siebie, w lekkim rozkroku.
4. Wykonaj wykrok, wysuwając jedną ze stóp na odległość mniej więcej 50 cm.
5. Zacznij obniżać kolano nogi, która pozostała w początkowej pozycji aż do około kilku centymetrów nad ziemią.
6. Rozpocznij ruch wyprostowywania, jednocześnie wracając do pozcyji wyjściowej.
7. Powtórz sekwencję drugą nogą.

Martwy ciąg rumuński (na prostych nogach)

1. Ustaw stopy pod sztangą, aby przechodziła przez środek Twoich stóp, a same stopy ustaw równolegle do siebie w delikatnym rozkroku, mniej więcej na szerokość barków.
2. Ugnij się w plecach i kolanach jednocześnie, aby sięgnąć sztangi.
3. Chwyć sztangę nachwytem, na szerokość barków. Nabierz powietrza i wstrzymaj oddech.
4. Podnoś się w ten sam sposób, jak podczas opuszczania – jednocześnie wyprostowuj nogi w kolanach i plecy w odcinku lędźwiowym.
5. Kontynuuj aż do pełnego wyprostu, ale nie odchylaj się do tyłu (unikaj przeprostu). Wypuść powietrze.
6. W kolejnym powtórzeniu już nie odkładasz sztangi całkowicie na podłogę. Obniżasz się aż do momentu, kiedy talerze (najlepiej obciążenie olimpijskie o średnicy 45cm) znajdują się kilka centymetrów od podłogi. Wtedy zaczynasz kolejne powtórzenie. W przeciwieństwie do klasycznego martwego ciągu staraj się nieco mniej pochylać się tułowiem podczas opuszczania gryfu.

Hip Thrust (wypychanie bioder)

1. Połóż sztangę na biodrach (warto wykorzystać specjalną piankę lub chociaż owinąć gryf ręcznikiem, aby uniknąć niepotrzebnego dyskomfortu).
2. Oprzyj się do wysokości łopatek na ławce płaskiej. Wykonując wdech przygotuj się do rozpoczęcia ruchu.
3. Zacznij unosić biodra, napinając mięśnie pośladkowe. W tym momencie wypychasz biodra w górę, unosząc dolną część pleców.
4. Górną pozycję osiągniesz, kiedy klatka piersiowa i biodra będa tworzyć linię prostą. W tej pozycji zrób wydech i poczekaj przez chwilę jeszcze mocniej napinając mięśnie pośladkowe.
5. Znów weź oddech i powoli opuszczaj biodra, kontrolując ruch i cały czas napinając mięśnie pośladkowe. Niech biodra delikatnie dotkną podłogi, ale nie opadaj na nią całkowicie.
6. Rozpocznij kolejne powtórzenie.

Podsumowanie

Trening na pośladki i uda ze sztangą to najbardziej skuteczny sposób na osiągnięcie celów treningowych dla tej partii ciała. Jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia ze sztangą, możesz być spokojny o efekty w postaci jędrnych i wypukłych pośladków, poprawy ogólnej siły i postawy ciała oraz budowy masy mięśniowej. Pamiętaj jednak o regularności i cierpliwości, gdyż rezultaty wymagają czasu. Włącz te ćwiczenia do swojego programu treningowego i ciesz się korzyściami, jakie przynosi trening ze sztangą na pośladki i uda.