Trening bez skakania, czyli ciche cardio dla mieszkańców bloków

Skakanie, tupanie i generalnie duży hałas często towarzyszą treningom, zwłaszcza tym, które wymagają intensywnego wysiłku fizycznego. Jednak co zrobić, gdy mieszkamy w bloku, a nasze sąsiedztwo nie jest zbyt wyrozumiałe wobec naszej aktywności? W tym artykule chciałbym Ci przedstawić, jak zrobić trening bez robienia większego hałasu. Taki trening może być równie efektywny, jak tradycyjne ćwiczenia na siłowni i jest idealny dla tych, którzy chcą dbać o swoją kondycję w domowych warunkach, a sąsiedzi nie są przesadnie tolerancyjni w tym aspekcie. Ewentualnie to będzie zbiór przydatnych porad w sytuacji, gdy masz dzieci i już/jeszcze śpią, a Ty absolutnie nie masz zamiaru ich budzić 😊

Dla kogo jest “trening bez skakania”?

Trening bez skakania i hałasu jest szczególnie polecany osobom mieszkającym w blokach, kamienicach, szeregowcach czy innych miejscach, gdzie głośne ćwiczenia mogą zakłócać spokój sąsiadów. To także idealna opcja dla tych, którzy mają małe dzieci i chcą utrzymać formę, ćwicząc w domu. Dodatkowo, ten rodzaj treningu jest też odpowiednim rozwiązaniem dla osób o obniżonej sprawności fizycznej, początkujących, a także tych, którzy po kontuzji potrzebują łagodniejszego powrotu do ćwiczeń.

Czy trening bez skakania jest tak samo efektywny?

Krótka odpowiedź brzmi – tak! Pod warunkiem, że taki trening bez tupania jest odpowiednio zaplanowany i wykonywany regularnie. Oczywiście, jego skuteczność zależy w dużej mierze od celów ćwiczącego. Zazwyczaj taki trening przeznaczony jest dla osób, dla których ważna jest poprawa ogólnej kondycji, spalanie kalorii i utrzymanie zdrowej wagi. Jednak osoby chcące zwiększyć masę mięśniową i siłę, po dodaniu odpowiedniego obciążenia oraz zastosowaniu odpowiedniej techniki, też mogą wykonywać taki trening we względnej ciszy.

Jaki sprzęt może być przydatny dla ćwiczącego?

Trening bez skakania nie wymaga skomplikowanego sprzętu. W zasadzie, możesz go wykonywać wyłącznie przy użyciu masy własnego ciała, ale kilka dodatkowych sprzętów może pomóc Ci go urozmaicić i sprawić, że będzie bardziej efektywny, szczególnie w kontekście budowania masy i siły. Oto kilka przydatnych akcesoriów:

• Mata do ćwiczeń to w zasadzie must-have. Zapewnia wygodę, amortyzację oraz, przede wszystkim, wytłumienie hałasu jaki robimy podczas ćwiczeń.
• Sztangielki pozwalają na zwiększenie obciążenia, najbardziej przydatne do ćwiczeń siłowych. Są dużo bardziej poręczne i odpowiednie do treningu bez hałasu niż sztangi.
• Elastyczne opaski lub gumy treningowe stanowią dodatkowy opór. To jedno z tych akcesoriów, które ciężko byłoby czymś zastąpić w tego rodzaju treningu.
• Kettlebelle świetnie nadają się jako uzupełnienie treningu sztangielkami. Pozwalają na wykonywanie ruchów w trochę innych płaszczyznach, zarówno siłowych jak i siłowych/eksplozywnych.
• Rowerek stacjonarny przydatny będzie fanom jazdy na rowerze, wspaniały sprzęt do cichego cardio.
• Ławka do ćwiczeń to sprzęt, który praktycznie nie generuje hałasu, za to pozwala na wykonanie wielu dodatkowych ćwiczeń.
• Cross trainer/orbitrek to wspaniały sprzęt do cichego cardio, gdzie intensywnie pracuje zarówno góra, jak i dół ciała.

Przykładowe ćwiczenia w treningu bez hałasu

Przysiady ze sztangielkami lub kettlebellem

Przysiady to doskonałe ćwiczenie zarówno w kontekście cardio (brak lub małe obciążenie i dużo powtórzeń), jak i budujące siłę i masę mięśni po użyciu większych ciężarów, które można wykonywać bez hałasu. Wykonuj je na twardej i stabilnej powierzchni. Nie wykonuje się tu żadnych kroków, dlatego wciąż będzie to bardzo ciche ćwiczenia, a solidna powierzchnia jest bardzo istotna.

Wymachy kettlebell lub sztangielkami

Trzymając oburącz kettlebell lub sztangielkę i wykonując wymachy doskonale wzmacniamy w zasadzie całe ciało i pracujemy nad eksplozywnością. Oczywiście nie trzeba się tu ograniczać do samych wymachów, do których ten sprzęt wydaje się stworzony. Możesz z powodzeniem wykorzystać kettlebels do wyciskania na barki, uginania ramion, opuszczania ich za głowę ćwicząc tricepsy i wiele innych. Przy wymachach szczególnie uważaj, żeby sprzęt nie wypadł Ci z rąk – wtedy z treningu bez hałasu będą nici!

Wyciskanie sztangielek na barki

Wyciskanie sztangielek na barki to bardzo dobre ćwiczenie, aby zbudować silne i krągłe barki. Możesz wykonywać je zarówno stojąc, jak i siedząc w oparciu na ławeczce. Zarówno unoszenie hantelek jednocześnie jak i na przemian bardzo dobrze rozwija tę partię mięśniową. Dla urozmaicenia polecam też wdrożyć tzw. arnoldki, czyli w dolnej fazie ruchu trzymasz sztangielki na wysokości barków przed sobą w pozycji „cztery palce dłoni skierowane do tułowia” i w miarę unoszenia okręcasz dłonie tak, aby na górze były już skierowane palcami do przodu.

Marsz w miejscu

Proste ćwiczenie cardio, które nie generuje hałasu, jeśli wykonuje je się na macie. Zwiększaj intensywność unosząc wyżej kolana i skup się na utrzymaniu stałego tempa. Ćwiczenie wykonuj na powtórzenia, lub na czas, próbując zrobić jak najwięcej ruchów w danej jednostce czasu. Jest to także znakomity sposób na rozgrzewkę przed przysiadami lub wykrokami.

Pompki

Pompki doskonale wzmacniają mięśnie klatki piersiowej i ramion. Nie potrzebujesz do nich żadnego sprzętu. Jeśli jesteś początkujący wykonuj je klęcząc na kolanach. Dla bardziej zaawansowanych jest opcja wykonywania ich z podbiciem i klaśnięciem lub jednorącz. Pompki możesz wykonywać na dziesiątki sposobów, ogranicza Cię tylko wyobraźnia. Dlatego eksperymentuj, żeby to ćwiczenie stało się zbyt nużące.

Plank

Plank to ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha i pleców, które można wykonywać na macie. Staraj się utrzymać w prawidłowej pozycji jak najdłużej. Ustaw timer i odliczaj czas, co pozowali Ci śledzić postępy i próbować przytrzymać planka jeszcze chwilę dłużej i tym samym pobić poprzedni rekord. Jest to ćwiczenie, które wspaniale wzmacnia gorset mięśniowy umiejscowiony w okolicach tułowia.

Ruchy z gumą oporową

Wykonuj kroki do przodu/na boki z taśmą treningową nałożoną na nogi. To świetny sposób na budowę siły i stabilności dolnej części ciała. Guma oporowa sprawia, że proste ruchy wymagają więcej wysiłku, dzięki czemu budujesz siłę funkcjonalną. To sprawia, że ruchy, które wykonujesz codziennie stają się znacznie łatwiejsze.

Uginanie ramion

Do uginania ramion wykorzystaj sztangielki lub kettlebelle. W ten sposób wzmocnisz ramiona. Korzystaj z różnego rodzaju chwytu dla hantelek – może to być podchwyt, chwyt młotkowy lub nawet nachwyt. Jednak pamiętaj, że w przypadku nachwytu najbardziej angażujesz mięśnie przedramion, w czym oczywiście nie ma nic złego, bo jest to partia mięśniowa, która często jest zaniedbywana, a którą warto rozbudowywać.

Jazda na rowerku lub ćwiczenia na orbitreku

Rower stacjonarny i orbitrek to znakomite sprzęty do treningu cardio w ciszy. Dzięki nim możesz spalać kalorie i wzmacniać mięśnie nóg, zaś dzięki opcji zwiększania oporu zyskasz jeszcze więcej możliwości. Jeśli długi trening cardio Cię nudzi, nic nie stoi na przeszkodzie, abyś ustawił sobie ekran w pobliżu i oglądał ulubiony serial! Kalorie będą spalać się niezależnie od tego, co robisz jednocześnie 😉

Joga

Choć uprawianie jogi to nie ćwiczenia stricte cardio, ale na pewno warto dać jej szansę na koniec głównej części treningu, jako sposób na wyciszenie i rozciąganie. Niektórym na tyle spodoba się taka forma aktywności, że będą chcieli wykonywać ją codziennie. Zdecydowanie polecam rozciąganie, jego nigdy za wiele.

Plan treningowy bez hałasu

Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningu dla osób początkujących, pięć razy w tygodniu. Pamiętaj, że zawsze możesz zwiększać zarówno obciążenie, jak i opór (w zależności od sprzętu), aby robić ciągłe postępy! Jak zawsze podkreślam – kluczem do osiągania zadowalających efektów treningowych jest systematyczność i dyscyplina.

Dzień 1: Trening siłowy

• Przysiady ze sztangielkami: 3 serie po 12 powtórzeń
• Pompki: 3 serie po 10 powtórzeń
• Plank: 3 serie po 30 sekund
• Uginanie ramion: 3 serie po 12 powtórzeń

Dzień 2: Trening cardio

• Marsz w miejscu: 10 minut
• Rowerek stacjonarny/orbitrek: 30 minut
• Ćwiczenia z gumą oporową: 3 serie po 20 powtórzeń

Dzień 3: Trening rozciągający

• Joga: 40 minut

Dzień 4: Trening siłowy

• Przysiady z kettlebellem : 3 serie po 12 powtórzeń
• Pompki: 3 serie po 10 powtórzeń
• Brzuszki: 3 serie po 30 sekund
• Wyciskanie sztangielek na barki: 3 serie po 12 powtórzeń

Dzień 5: Trening cardio

• Marsz w miejscu: 10 minut
• Rowerek stacjonarny/orbitrek: 30 minut
• Ćwiczenia z gumą oporową: 3 serie po 20 powtórzeń

Korzyści z treningu bez skakania

Trening bez hałasu to wiele korzyści, w tym:

• Daje możliwość ćwiczenia w dowolnym miejscu, bez potrzeby dostępu do siłowni.
• Umożliwia robienia ciągłych postępów treningowych.
• Stanowi cichą formę aktywności fizycznej, która pozwala na wykonywanie jej w dosłownie każdych warunkach i otoczeniu.
• Przyczynia się do poprawy ogólnej kondycji fizycznej, równowagi, siły, a nawet masy mięśniowej.

Trening bez skakania, tupania i hałasu to doskonała opcja jeśli chcesz dbać o swoją ogólnie pojętą sprawność fizyczną, nie zakłócając spokoju swojego otoczenia. Dzięki odpowiedniemu planowi treningowemu i wykorzystaniu odpowiedniego sprzętu, możesz osiągnąć znakomite efekty. Ostatecznie kluczem do sukcesu jest jednak samodyscyplina i regularność, niezależnie od tego, gdzie ćwiczysz.

Zaopatrz się w przydatny sprzęt i zaczynaj! Ciesz się korzyściami, jakie osiągniesz dla Twojego zdrowia i samopoczucia nie musząc rezygnować z aktywności fizycznej, nawet jeśli nie masz możliwości robienia hałasu w swoim otoczeniu.