Ćwiczenia na plecy z hantlami i sztangą. 10 najlepszych ćwiczeń

Plecy to jedna z największych i najważniejszych partii mięśniowych w naszym ciele. Poprzez ich odpowiednią stymulację treningową nie tylko poprawi się ich siła i wytrzymałość, ale także codzienne aktywności nie będą sprawiać większego problemu oraz będzie zdecydowanie łatwiej utrzymać odpowiednią postawę ciała.

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na budowę ich siły jest trening na plecy ze sztangą i hantlami. Tak naprawdę tego rodzaju trening jest korzystny dla praktycznie wszystkich osób, które nie mają żadnych zdrowotnych przeciwskazań do wykonywania takiego treningu – oczywiście jeśli jest odpowiednio dobrany pod kątem intensywności dla płci i grupy wiekowej. W tym artykule omówię moim zdaniem 10 najlepszych ćwiczeń na plecy z hantlami i sztangą, które pomogą Ci uzyskać odpowiedni bodziec treningowy do ich rozbudowy.

Proponowane ćwiczenia na plecy ze sztangą i hantlami

1. Martwy ciąg
2. Wiosłowanie hantlami
3. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
4. Szrugsy hantlami
5. Dzień dobry ze sztangą na plecach
6. Przenoszenie hantli za głowę leżąc
7. Wiosłowanie Pendlaya
8. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę
9. Prostowanie pleców ze sztangą
10. Martwy ciąg z podwyższenia

Martwy ciąg

Martwy ciąg to jedno z kluczowych ćwiczeń budujących siłę dolnego odcinka pleców. Co istotne, te złożone ćwiczenie angażuje wiele innych grup mięśniowych, w tym:

• nogi,
• pośladki,
• ramiona, a także
• mięśnie rdzenia.

Jest to ćwiczenie podstawowe w treningu siłowym, znane ze swojej skuteczności w rozwijaniu siły, masy mięśniowej i ogólnej stabilności ciała. To ćwiczenie angażuje wiele mięśni pleców, w tym mięśnie dolnej, środkowej i górnej części.

Jak poprawnie wykonać martwy ciąg? Stań w delikatnym rozkroku pośrodku sztangi, tak aby patrząc z góry gryf przecinał Twoje śródstopie. Złap sztangę nachwytem na szerokość barków, ugnij nogi w kolanach do momentu aż będziesz prawie dotykał goleniami gryfu. Następnie zacznij wyprostowywać się jednocześnie w stawach kolanowych i odcinku lędźwiowym, aż do pełnego wyprostu. Powoli odłóż sztangę na podłogę. Wykonaj kolejne powtórzenie.

Wiosłowanie hantlami

Trening na plecy z hantlami możesz przeprowadzić wykonując wiosłowanie. Dzięki temu, że każde z ramion pracuje niezależnie podczas wykonywania tego ćwiczenia, możesz łatwo zniwelować ewentualne dysproporcje jeśli chodzi o rozbudowę lewej i prawej strony mięśni najszerszych pleców. Jest to ciekawa odmiana od klasycznego wiosłowania sztangą i na pewno warto je wprowadzić do swojego planu treningowego, aby dać mięśniom dodatkowy bodziec do wzrostu.

Ćwiczenie te możesz wykonywać zarówno nachwytem i podchwytem. Złap hantle, ugnij ciało w odcinku lędźwiowym pod kątem około 45 stopni. Podciągaj hantle wzdłuż tułowia, aż do maksymalnego spięcia mięśnia czworobocznego. Opuść w kontrolowany sposób ciężar i powtórz.

Podciąganie hantli wzdłuż tułowia

Podciąganie hantli wzdłuż tułowia to ćwiczenie często kwalifikowane do treningu barków, ale pewno solidnie stymuluje też tzw. kaptury, czyli górną część mięśnia czworobocznego. Istotnym elementem tego ćwiczenia jest odwrócenie nadgarstków “do zewnątrz” w końcowej fazie wykonywania tego ćwiczenia, przez co w górnej części ruchu hantle będą trzymane jak w wyciskaniu na barki. Zapewni to zdrowszą dla całej obręczy barkowej alternatywę dla podciągania sztangi wzdłuż tułowia.

Trzymaj hantle nachwytem na wyprostowanych ramionach złączone ze sobą, przed sobą (w okolicach pasa). Następnie wykonaj ruch podciągania, aż hantle znajdą się mniej więcej na wysokości klatki piersiowej, a wtedy zacznij je rozłączać od siebie i obracać nadgarstki do zewnątrz aby w końcowej fazie hantle były ustawione po bokach Twojej głowy, jak do wyciskania na barki.

Szrugsy hantlami

Szrugsy hantlami to kolejne ćwiczenie zazwyczaj kojarzone z treningiem barków, ale również bardzo mocno angażujące mięsień kapturowy. Upewnij się, że Twoje nogi stoją sztywno. W żaden sposób nie pomagasz sobie w robieniu szrugsów wybijaniem się z kolan przez uginanie i szybkie wyprostowywanie nóg przy każdym powtórzeniu. Jest to ćwiczenie izolowane i skup się w 100% właśnie na pracy mięśni, które chcesz trenować.

Jak zatem wykonać ćwiczenie poprawnie? Trzymając hantle w obu dłoniach wykonaj ruch przybliżania barków do uszu. Absolutnie nie uginaj w żadnym stopniu ramion podczas wykonywania tego ćwiczenia. Całą prace powinny wykonać właśnie mięśnie kapturowe.

Dzień dobry ze sztangą na plecach

Dzień dobry to ruch, który niektórzy bywalcy siłowni wykonują mimowolnie gdy użyją zbyt dużego ciężaru w przysiadach. Wtedy zaczynają się “składać jak scyzoryk” pod naporem ciężaru na plecach. Jest to bardzo niebezpieczna sytuacja i może prowadzić do ciężkich kontuzji. Jednak w przypadku kiedy świadomie chcemy wykonywać te ćwiczenie, używamy zdecydowanie mniejszego obciążenia i w pełni kontrolujemy każdy ruch pochylania. Dzięki temu możemy dać solidny wycisk odcinkowi lędźwiowemu, nie ryzykując przy tym kontuzji.

Aby poprawnie wykonać ćwiczenie dzień dobry ze sztangą na plecach, ułóż sztangę na górnej części mięśni czworobocznych (tzw. kapturach) i zacznij powoli pochylać się. W dolnej części ruchu możesz delikatnie ugiąć kolana, aby zbyt duże napięcie w mięśniach dwugłowych uda nie powstrzymywało Cię od wykonania pełnego powtórzenia. Wróć do pozycji wyjściowej.

Przenoszenie hantli za głowę leżąc

Trening z hantlami i sztangą na plecy może obejmować także przenoszenie hantli za głowę leżąc. Jest to bardzo niedoceniane ćwiczenie, a odpowiednio wykonywane może przynieść świetne rezultaty.

Połóż się na ławeczce i złap hantlę dwoma rękoma od dołu za jeden z odważników. Powoli przesuwaj ciężar za głowę, aż poczujesz największe napięcie mięśni najszerszych grzbietu. Następnie wróć wolnym ruchem (bez zarzucania!) do pozycji wyjściowej.

Wiosłowanie Pendlaya

Wiosłowanie Pendlaya to ćwiczenie bardzo podobne do klasycznego wiosłowania sztangą, z tą różnicą, że jest dużo bardziej dynamiczne. Pozwala w dużym stopniu poprawić eksplozywność, a także przełamać stagnację w klasycznym wiosłowaniu.

Wiosłowanie Pendlaya wykonasz poprawnie na lekko ugiętych kolanach. Pochyl się pod kątem 90 stopni (tułów równolegle do podłogi). Złap sztangę i wykonaj eksplozywny ruch przyciągając gryf do brzucha. Następnie pozwól sztandze opaść na podłogę (ciągle trzymaj ją) i wykonaj kolejny ruch. W tym ćwiczeniu nie kontrolujemy fazy ekscentrycznej ruchu.

Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę

Dzięki pomocy ławeczki możemy wykonać tę wariację wiosłowania mając ciężar nieco wyżej w stosunku do klasycznych odpowiedników tego ćwiczenia. Pozwala to na zaatakowanie palców pod trochę innym kątem.

Aby właściwie wykonać wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę, połóż się klatką piersiową na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, trzymając hantle. Mając hantle na wysokości mostka po obu stronach ciała, przyciągaj je do siebie. W momencie osiągnięcia maksymalnego ściągnięcia łopatek, w sposób kontrolowany opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej.

Prostowanie pleców ze sztangą

Prostowanie pleców ze sztangą to świetne uzupełnienie martwego ciągu. Ćwiczenie te wykonujemy albo bez obciążenia, albo z relatywnie małym ciężarem, robiąc co najmniej 8-12 powtórzeń.

Do tego ćwiczenia potrzebujemy ławki do GHD. Przed wejściem na ławeczkę kładziemy sztangę na podłodze w odpowiednim miejscu, aby po nią sięgnąć już po ustawieniu się. Gdy już znajdziemy się na ławeczce, schylamy się i bierzemy sztangę do rąk. Teraz, na wyprostowanych ramionach, wykonujemy ruch w górę i w dół, starając się nie dotykać talerzami podłogi podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Martwy ciąg z podwyższenia

Popularny “rack pull” słynie z tego, że korzystamy tu z naprawdę poważnego ciężaru. Dzięki dramatycznemu skróceniu zakresu ruchu względem klasycznego martwego ciągu, możesz dźwigać znacznie więcej, jeszcze mocniej stymulując mięśnie do pracy i wzrostu.

Ćwiczenie wykonasz ustawiając sztangę na podwyższeniu, najlepiej na belkach asekuracyjnych, na przykład w squat racku, mniej więcej na wysokości kolan. Schyl się do sztangi, chwyć oburącz nachwytem i wykonaj ruch prostowania, podobnie jak w drugiej fazie ruchu w martwym ciągu.

Trening na plecy z hantlami i sztangą – podsumowanie

Pierwszych efektów możesz spodziewać się już po kilku tygodniach regularnych treningów. Zauważysz, że wykonywanie codziennych czynności, takich jak podnoszenie się, siedzenie utrzymując odpowiednią pozycję, czy podnoszenie przedmiotów sprawi Ci dużo mniej trudności. Pamiętaj o odpowiedniej technice wykonania i stopniowym zwiększaniu obciążenia, aby osiągnąć najlepsze rezultaty. Przed rozpoczęciem nowego programu treningowego zawsze zaleca się skonsultowanie z profesjonalistą, aby dostosować ćwiczenia do indywidualnych potrzeb i umiejętności. Ćwicz mądrze i czerp korzyści ze zdrowych i silnych pleców!