To niewątpliwie najbardziej wymagający element siadu, od którego zależy, czy w ogóle przysiad zostanie do końca wykonany, a sztanga będzie z powrotem bezpiecznie umieszczona na stojaku. Założę się, że każdy z Was kiedyś doznał tego uczucia niepewności (a może nawet strachu?) kiedy, znajdując się w najniższej pozycji i chcąc się podnosić, uświadamiasz sobie, że chyba nie da rady… Są sposoby, żeby wydostać się i z takich opresji, jednak tutaj postaram się o garść informacji, które sprawią, że nie dopuścicie do takiej sytuacji (w końcu lepiej zapobiegać, niż leczyć ;)).

Trochę wyłamując się z konwencji, jaką prezentowałem w poprzednich artykułach dotyczących wykonywania przysiadu, chciałbym wyrazić kilka, moim zdaniem, zdroworozsądkowych myśli.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z żelaznym sportem, warto, żebyś zawsze pamiętał, że zdrowie jest najważniejsze. Banał? Jasne. Jednak chciałbym na ten komunał rzucić nieco inne światło i przyjąć perspektywę sportową. Przede wszystkim, doznając kontuzji sprawiasz, że dalszy postęp siłowy staje się bardzo mocno utrudniony, a niekiedy niemożliwy. Załóżmy, że kontuzja nie jest na tyle poważna, że wyklucza Cię z treningów na zawsze (co się zdarza), ale powoduje przerwę od kilku tygodni do kilku miesięcy (co zdarza się zdecydowanie powszechniej). Najczęściej są to naderwania, naciągnięcia lub zerwania przyczepów mięśniowych.

 

ZESTAWY SPRZĘTU GYM RAGE

 

Trenując na submaksymalnych ciężarach nawet dwutygodniowa przerwa (niezwiązana z kontuzją) – może wakacje, sprawia, że powrót do formy sprzed tej przerwy zajmuje trochę czasu. Dobrze to znasz, prawda? A to tylko niewinny przykład. Co w przypadku kontuzji? W tym kontekście mówimy zwykle o zdecydowanie dłuższym okresie. Kiedy wracasz do treningów po przerwie spowodowanej urazem jesteś nie tylko zmuszony odrobić straty w sile spowodowanej przestojem, ale musisz także wliczyć w to potencjalny dodatkowy postęp, który mogłeś osiągnąć w ciągu tych kilku tygodni/miesięcy. Do tego warto wspomnieć o czynniku psychologicznym, pewnego rodzaju obawie, która może Ci towarzyszyć przy ponownym podejściu do ruchu, który doprowadził do kontuzji, dodatkowo spowalniając dalszy progres.

Jak widzisz ryzykować się po prostu nie opłaca. Dlatego wierzę w to, że mając to w pamięci będziesz mądrze dobierał obciążenie i intensywność treningów, aby osiągnąć ten złoty środek między ryzykiem a progresją. Powodzenia i zapraszam do dalszej lektury!

Poniżej znajdziesz nawigację po etapach wykonywania przysiadu:

POZYCJA POD SZTANGĄ POZYCJA GÓRNEJ CZĘŚCI CIAŁA TECHNIKA ODDYCHANIA POZYCJA STÓP I KOLAN ZEJŚCIE Z GRYFEM PODNOSZENIE Z GRYFEM

Podnoszenie z gryfem

• Niezależnie czy ma być to przysiad z sekundową przerwą w najniższej pozycji czy podnoszenie zacznie się od razu po osiągnięciu docelowej głębokości wykorzystując odruch rozciągania (odbicie) utrzymując staw kolanowy w tej samej pozycji zacznij unoszenie od ud wraz z kręgosłupem (po chwili kolana naturalnie do nich dołączą) co pozwoli na uniknięcie pozycji „dzień dobry” przy ruchu do góry. Jak widzisz na poniższym obrazku, po osiągnięciu odpowiedniej głębokości zawodnik zaczął od prostowania nóg w stawie kolanowym co nieuchronnie doprowadziło do przyjęcia właśnie tej niekorzystnej pozycji, gdzie zdecydowanie za dużą pracę będzie musiał wykonać odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dodatkowo jest on bardziej narażony na przeciążenie i w konsekwencji kontuzję.

• Wyobraź sobie, że chcesz wypchnąć cały ciężar do góry w kierunku gryfu co pozwoli Ci najpierw zacząć prostować się w stawie biodrowym, a dopiero po chwili w kolanowym (w zasadzie kierując ruch ciała w górę i pamiętając o rozpoczęciu tego ruchu od prostowania/unoszenia górnej części ciała, zgięcie w kolanach niejako nastąpi naturalnie, po osiągnięciu znacznego wyprostu w tułowiu). Wyrabiając sobie nawyk podnoszenia ze sztangą w ten sposób, w łatwy sposób unikniesz wytworzenia się swego rodzaju słabszego ogniwa, czyli sytuacji, gdzie Twoje mięsnie nóg radzą sobie z unoszeniem ciężaru, ale za to w tułowiu składasz się “jak scyzoryk”.

 

ZESTAWY TALERZY OLIMPIJSKICH

 

To była 6 i ostatnia część serii Fundamentalne Zasady Bojów dla Przysiadu. Kolejnym ruchem w tej serii będzie Wyciskanie Leżąc.

 

Jeśli masz jakieś pytania lub coś jest dla Ciebie niejasne, bardzo chętnie odpowiem w komentarzach.