Wydawałoby się, że złapanie gryfu to żadna filozofia, jednak zupełne zaniedbanie tego elementu to duży błąd. Odpowiedni chwyt jest istotny, jeśli chcemy w pełni wykorzystać naszą siłę i odpowiednio ją przetransferować do wykonania pracy przy unoszeniu sztangi z obciążeniem.

Podobnie jak przy ustawieniu stóp w przysiadzie, tak i w wyciskaniu leżąc nie bez znaczenia jest nasz wzrost, a w konsekwencji długość naszych ramion. W poniższym artykule skupimy się na tym, aby Twój chwyt był pewny, bezpieczny i odpowiednio dopasowany do Twojej budowy.

Poniżej znajdziesz nawigację po etapach wykonywania wyciskania leżąc:

USTAWIENIE CIAŁA CHWYTANIE GRYFU TECHNIKA ODDYCHANIA RUCH GRYFU

Chwytanie Gryfu

• Szerokość chwytu jest determinowana głównie przez ustawienie nadgarstków względem łokcia. Gdy opuścisz sztangę na klatkę zwróć uwagę, aby nadgarstki znajdowały się bezpośrednio pod łokciem. Innymi słowy – staraj się osiągnąć kąt prosty pomiędzy kością ramienną a kością promieniową. Manipuluj szerokością chwytu do momentu, aż dojdziesz do kąta prostego. Wtedy będziesz wiedział jaka szerokość jest optymalna przy budowie Twoich ramion. W tym celu najlepiej poprosić innego ćwiczącego/kolegę aby obserwował jak zmienia się kąt między tymi kośćmi. Ewentualnie można nagrywać swoje próby dopasowania chwytu. Na obrazku poniżej zobaczysz jak odpowiednie ustawienie wygląda w praktyce.

 

• Gryf powinien spoczywać pewnie wewnątrz dłoni (najczęściej jest to obszar zaraz za “poduszką” kciuka). W takim umiejscowieniu gryfu na dłoni kości promieniowa i strzałkowa stanowią główną podporę dla ciężaru, nie same kości nadgarstka. W ten sposób unikniemy przeciążenia nadgarstka i jego ewentualnej kontuzji, gdyż to właśnie te delikatne kości są “słabszym ogniwem” przy nacisku większego ciężaru w tym układzie.  Dla bezpieczeństwa używamy zamkniętego chwytu, a nie małpiego (gdzie kciuk jest ustawiony za gryfem, razem z pozostałymi palcami).

 

• Pamiętając o odpowiednim ustawieniu górnej części ciała przed złapaniem gryfu (szczegółowy opis znajdziesz w poprzednim kroku – Ustawienie Ciała), podczas zdejmowania gryfu ze stojaków ramiona muszą być całkowicie wyprostowane w stawie łokciowym. Jeśli masz problem z “uciekającymi” łokciami, możesz mocno ściskać gryf mając go już w dłoniach i wykonując ruchy unoszenia i opuszczania. Zabieg ten zapewni jeszcze większą stabilność układu ramiona-gryf.

 

OBCIĄŻENIE OLIMPIJSKIE GYM RAGE

 

To była 2 z 4 części serii Fundamentalne Zasady Bojów dla Wyciskania Leżąc. Kolejnym krokiem będzie Technika Oddychania.

 

A Ty znalazłeś już swój idealny chwyt? Daj znać poniżej 😊.

Jeśli masz jakieś pytania lub coś jest dla Ciebie niejasne, bardzo chętnie odpowiem w komentarzach.