Wyciskanie sztangi leżąc – technika wykonywania

wyciskanie sztangi leżąc

Wyciskanie sztangi leżąc to prawdopodobnie najczęściej wykonywane ćwiczenie na siłowniach na całym świecie. Skąd ta popularność? Nie ma chyba innego, jednego ćwiczenia na górną część ciała, które miałoby tak duży potencjał budulcowy. Odpowiednio ułożony plan kulturystyczny pozwala na budowę naprawdę imponujących mięśni piersiowych, a o to nam wszystkim chodzi, prawda?

Nie na hipertrofii jednak chciałbym skupić się w tym miejscu. Będziemy zajmować się kwestią zwiększania siły – zarówno bezpiecznie, jak również przez jak najdłuższy czas, osiągając maksimum możliwości. Wyciskanie leżąc doskonale nadaje się do budowy siły nie tylko samych mięśni klatki piersiowej, ale także barków oraz tricepsów.

Etapy wykonywania wyciskania leżąc:

  1. Ustawienie ciała
  2. Chwytanie gryfu
  3. Technika oddychania
  4. Ruch gryfu

Ustawienie ciała

Pierwszym krokiem jest odpowiednie ustawienie ciała. Wbrew pozorom wyciskanie sztangi na ławce płaskiej nie rozpoczyna się w chwili ściągnięcia gryfu ze stojaków. Bardzo istotne jest odpowiednie przygotowanie bazy pod opuszczanie i unoszenie ciężaru. Pozwoli to na wykorzystanie pełni potencjału siłowego, a także zabezpieczy górną część ciała, pozwalając uniknąć kontuzji.

Jak ustawić tułów i nogi podczas wyciskania sztangi leżąc?

  • Jednym z bardziej kontrowersyjnych aspektów wyciskania leżąc jest utworzenie tzw. mostka. Nie ulega wątpliwości fakt, że w porównaniu do leżenia płasko na całej powierzchni pleców, wykonanie mostka skraca dystans jaki gryf musi przebyć od całkowitego wyprostu ramion do dotknięcia klatki piersiowej. Zdecydowanie można to zaliczyć do zalet, jeśli myślimy o trójboju siłowym i uzyskaniu jeszcze lepszego wyniku. Jednak nie to jest najważniejsze. Przyjęcie delikatnego mostka wraz z cofnięciem łopatek pomoże również w zabezpieczeniu obręczy barkowej podczas wyciskania, co jest bardzo pożądanym efektem.
wyciskanie sztangi leżąc ustawienie ciała
Ustawienie ciała podczas wyciskania sztangi leżąc
  • Połóż się plecami na ławce. Następnie możesz złapać rękoma za słupki półklatki, stojaka lub gryfu, aby ułatwić sobie ustawienie mostka. Kolejnym ułatwieniem może być chwilowe ułożenie stóp na końcu ławki, aby trzymając się sztywno wyprostowanymi rękami stojaka/gryfu, odbijać się nimi, tworząc dzięki temu pożądany mostek. Nie zginaj jednak tułowia zbyt mocno, wystarczy przesunięcie o kilka centymetrów części pośladkowej w kierunku górnej części ciała. Jednocześnie przesuniesz delikatnie punkt styku górnej części pleców z ławką (wyższa część mięśnia czworobocznego).
  • Po ustabilizowaniu pozycji opuść stopy na podłogę. Powinny być rozstawione na tyle szeroko, aby linia kolan znajdowała się delikatnie poniżej linii talii (zazwyczaj im zawodnik jest wyższy, tym szerszy rozstaw stóp pozwoli mu na przyjęcie tej pozycji). Aby utrzymać odpowiednie napięcie, stopy będą cofnięte względem kolan (poprzez zgięcie grzbietowe stóp). Tak ustawione stopy pozwolą wykorzystać w wyciskaniu tzw. leg drive, czyli aktywne naciskanie stopami podłoża podczas wyciskania. Dzięki temu ruch gryfu może nabrać nieco więcej dynamiki. Pamiętaj, aby stopy przez cały czas przylegały całą powierzchnią do podłogi.
wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej ustawienie ciała
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej – prawidłowe ustawienie ciała

Chwytanie gryfu

Wydawałoby się, że złapanie gryfu to żadna filozofia, jednak zupełne zaniedbanie tego elementu to duży błąd. Odpowiedni chwyt jest istotny, jeśli chcemy w pełni wykorzystać naszą siłę i odpowiednio ją przetransferować do wykonania pracy przy unoszeniu sztangi, szczególnie załadowanej obciążeniem. Podobnie jak przy ustawieniu stóp w przysiadzie, tak i w wyciskaniu sztangi leżąc nie bez znaczenia jest nasz wzrost, a w konsekwencji długość naszych ramion. W poniższym opisie skupimy się na tym, aby Twój chwyt był pewny, bezpieczny i odpowiednio dopasowany do Twojej budowy.

Jak prawidłowo trzymać sztangę przy wyciskaniu leżąc?

  • Szerokość chwytu jest determinowana głównie przez ustawienie nadgarstków względem łokcia. Gdy opuścisz sztangę na klatkę zwróć uwagę, aby nadgarstki znajdowały się bezpośrednio pod łokciem. Innymi słowy – staraj się osiągnąć kąt prosty pomiędzy kością ramienną a kością promieniową. Manipuluj szerokością chwytu do momentu, aż dojdziesz do kąta prostego. Wtedy będziesz wiedział, jaka szerokość jest optymalna przy budowie Twoich ramion. W tym celu najlepiej poprosić innego ćwiczącego/kolegę aby obserwował jak zmienia się kąt między tymi kośćmi. Ewentualnie można nagrywać swoje próby dopasowania chwytu. Na obrazku poniżej zobaczysz jak odpowiednie ustawienie wygląda w praktyce.
wyciskanie sztangi leżąc prawidłowy chwyt gryfu
Wyciskanie sztangi leżąc – prawidłowy chwyt gryfu
  • Gryf powinien spoczywać pewnie wewnątrz dłoni (najczęściej jest to obszar zaraz za “poduszką” kciuka). W takim umiejscowieniu gryfu na dłoni, kości promieniowa i strzałkowa stanowią główną podporę dla ciężaru, nie same kości nadgarstka. W ten sposób unikniemy jego przeciążenia i ewentualnej kontuzji, gdyż to właśnie te delikatne kości są “słabszym ogniwem” w tym układzie przy nacisku większego ciężaru. Dla bezpieczeństwa używamy zamkniętego chwytu, a nie małpiego (gdzie kciuk jest ustawiony za gryfem, razem z pozostałymi palcami).
  • Podczas zdejmowania gryfu ze stojaków ramiona muszą być całkowicie wyprostowane w stawie łokciowym. Jeśli masz problem z “uciekającymi” łokciami, możesz mocno ściskać gryf, utrzymując uścisk aż do odłożenia gryfu z powrotem na stojak. Częstą wskazówką jest także aktywnie próbowanie “rozrywania” gryfy, czyli mocno i nieruchomo go trzymając, “odciągając” dłonie w stronę kołnierzy. Zabieg ten zapewni jeszcze większą stabilność układu ramiona-gryf.

Technika oddychania

Nawet w takim ćwiczeniu jak wyciskanie sztangi leżąc warto poświęcić oddychaniu należytą uwagę. Dzięki odpowiedniemu operowaniu wdechem i wydechem możesz ułatwić sobie cały ruch, a już na pewno stworzyć idealne środowisko do odpowiedniego transferu energii od samej podłogi, jednocześnie łącząc tu umiejętność korzystania z mostka.

Jak oddychać podczas wyciskania sztangi leżąc?

  • Weź głęboki oddech po zdjęciu gryfu ze stojaków i ustawieniu go w pozycji wyjściowej. Podobnie jak przy robieniu przysiadów, wdychane powietrze powinno iść w dół do jamy brzusznej i przepony i rozejść się na boki. W ten sposób ułatwimy też transfer energii od podłogi, przez nogi, tułów, aż do ramion.
  • W trakcie opuszczania ciężaru staraj się aktywnie i stopniowo “wydychać” powietrze, jednocześnie blokując możliwość jego wydostania się. W rezultacie praktycznie nie wydostajesz powietrza na zewnątrz w tej fazie, jedynie poprawiasz stabilizację tułowia.
  • Pełen wydech wykonaj dopiero po powrocie do pozycji wyjściowej, przy zablokowanych ramionach w stawie łokciowym. Następnie dla kolejnych powtórzeń wykonujemy taką samą sekwencję.

Ruch gryfu

Zależy nam na jak najbardziej efektywnej trajektorii ruchu gryfu, aby niepotrzebnie nie marnować energii na powracanie do punktu równowagi. Jest to ostatni z aspektów wykonywania wyciskania leżąc, który w połączeniu z pozostałymi pomoże Ci wycisnąć ile się da (z tego ćwiczenia)!

Jak prawidłowo wykonywać ruch gryfem podczas wyciskania na leżąco?

  • Pamiętaj o tym, aby część energii potrzebnej do wyciskania była generowana przez nogi. Naciskając pewnie całą stopą na podłoże i przenosząc tę energię pośrednio przez górną część pleców do ramion i gryfu, będzie to możliwe.
  • W pozycji wyjściowej gryf będzie znajdował się bezpośrednio nad barkami. Dokładnie w miejscu równowagi, gdzie nie masz wrażenia, że sztanga za chwilę przechyli się w stronę głowy lub w stronę nóg, a uczucie ciężaru jest najmniejsze.
wyciskanie sztangi leżąc prawidłowy ruch gryfem
Wyciskanie sztangi leżąc – prawidłowy ruch gryfem
  • Przy opuszczaniu gryfu punktem styku z klatką piersiową najczęściej będzie okolica dolnej części mięśni piersiowych/sutków. Jest to najbardziej mechanicznie korzystna ścieżka ruchu dla gryfu przy wyciskaniu leżąc.
  • W momencie dotknięcia sztangą klatki piersiowej od razu rozpoczynasz dynamiczne wyciskanie, naciskając stopami na podłoże i ściskając aktywnie gryf dłońmi. Pamiętaj, aby nie odrywać pośladków od ławki w żadnym momencie. Po wykonaniu pełnego wyprostu ramion powtarzamy całą sekwencję.

Wyciskanie sztangi leżąc – rób to dobrze

Poniżej prezentuję materiał wideo z poprawnym wykonaniem wyciskania sztangi w pozycji leżącej.

Prawidłowa technika wykonywania wyciskania sztangi w pozycji leżącej

Jeśli masz jakieś pytania, pisz śmiało w komentarzu! Z przyjemnością na nie odpowiem.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Porady.