Tym artykułem rozpoczynamy serię “Fundamentalne Zasady Bojów dla Wyciskania Leżąc”, która będzie składać się z czterech kroków.

Jest to prawdopodobnie najpopularniejsze ćwiczenie wykonywane na siłowniach na całym świecie. Skąd ta popularność? Nie ma chyba innego, jednego, ćwiczenia na górną część ciała, które by miało tak duży potencjał budulcowy. Odpowiednio ułożony plan kulturystyczny pozwala na budowę naprawdę imponujących mięśni piersiowych, a o to nam wszystkim chodzi, prawda? 🙂 Nie na hipertrofii jednak chciałbym się skupić w tym artykule. Będziemy zajmować się kwestią zwiększania siły w tym ćwiczeniu – zarówno bezpiecznie, jak również przez jak najdłuższy czas, osiągając maksimum możliwości. Wyciskanie leżąc doskonale nadaje się do budowy siły nie tylko samych mięśni klatki piersiowej, ale także barków oraz tricepsów.

Pierwszy krokiem jest odpowiednie ustawienie ciała. Wbrew pozorom wyciskanie sztangi na ławce płaskiej nie rozpoczyna się w chwili ściągnięcia gryfu ze stojaków. Bardzo istotne jest odpowiednie przygotowanie bazy pod opuszczanie i unoszenie ciężaru. Pozwoli to na wykorzystanie pełni potencjału siłowego, a także zabezpieczy górną część ciała, pozwalając uniknąć kontuzji.

Poniżej znajdziesz poszczególne kroki wykonywania tego ćwiczenia:

USTAWIENIE CIAŁA CHWYTANIE GRYFU TECHNIKA ODDYCHANIA RUCH GRYFU

Ustawienie ciała

• Jednym z bardziej kontrowersyjnych aspektów wyciskania leżąc jest utworzenie tzw. mostka. Co na pewno nie ulega wątpliwości jest fakt, że w porównaniu do leżenia płasko na całej powierzchni pleców, wykonanie mostka skraca dystans jaki gryf musi przebyć od całkowitego wyprostu ramion do dotknięcia klatki piersiowej. Zdecydowanie można to zaliczyć do zalet, jeśli myślimy o trójboju siłowym i uzyskaniu jeszcze lepszego wyniku. Jednak nie to jest najważniejsze. Przyjęcie delikatnego mostka wraz z cofnięciem łopatek pomoże również w zabezpieczeniu obręczy barkowej podczas wysikania, co jest bardzo pożądanym efektem.

 

ZESTAWY OBCIĄŻENIA OLIMPIJSKIEGO GYM RAGE

 

• Połóż się plecami na ławce. Następnie możesz złapać rękami za stojak na gryf, aby ułatwić sobie ustawienie mostka. Kolejnym ułatwieniem może być chwilowe ułożenie stóp na końcu ławki, aby, trzymając się sztywno wyprostowanymi rękami stojaka, odbijać się nimi, tworząc dzięki temu pożądany mostek. Nie zginaj jednak tułowia zbyt mocno, wystarczy przesunięcie o kilka centymetrów części pośladkowej w kierunku górnej części ciała. Jednocześnie przesuniesz delikatnie punkt styku górnej części pleców z ławką (wyższa część mięśnia czworobocznego).

 

• Po ustabilizowaniu pozycji opuść stopy na podłogę. Powinny być rozstawione na tyle szeroko, aby linia kolan znajdowała się delikatnie poniżej linii talii (zazwyczaj im zawodnik jest wyższy, tym szerszy rozstaw stóp pozwoli mu na przyjęcie tej pozycji). Aby utrzymać odpowiednie napięcie, stopy będą cofnięte względem kolan (co oznacza zgięcie grzbietowe stóp). Tak ustawione stopy pozwolą wykorzystać w wyciskaniu tzw. leg drive, czyli aktywne naciskanie stopami podłoża podczas wyciskania. Dzięki temu ruch gryfu może nabrać nieco więcej dynamiki. Pamiętaj, aby stopy przez cały czas przylegały całą powierzchnią do podłogi.

 

• Ściśnij łopatki starając się zbliżyć je do siebie. Następnie obniż tak ściśnięte łopatki, aby stworzyć solidną bazę z której będziesz wyciskać sztangę. Takie ułożenie górnej części pleców pozwoli nie tylko ustabilizować pozycję, ale także da większe bezpieczeństwo barkom przy wykonywaniu tego ruchu. Na obrazku poniżej możesz zobaczyć poprawnie przyjętą pozycję.

 

 

To była 1 z 4 części serii Fundamentalne Zasady Bojów dla Wyciskania Leżąc. Kolejnym krokiem będzie Chwytanie Gryfu.

 

Zdarza Ci się czuć ból w barkach po wyciskaniu? Daj znać poniżej 😊.

Jeśli masz jakieś pytania lub coś jest dla Ciebie niejasne, bardzo chętnie odpowiem w komentarzach.