Zaczynać od zgięcia w stanie kolanowym czy biodrowym? A może jednocześnie? Czy to ma jakieś znaczenie? Czy zrobiłem przysiad, a może tylko pół-przysiad, lub, co gorsza, ćwierć-przysiad? W tym artykule wezmę na warsztat, między innymi, powyższe kwestie i wyjaśnię w jaki sposób najlepiej schodzić z obciążeniem na plecach. Jest to kolejny aspekt, który ma wpływ zarówno na bezpieczeństwo jak i efektywność wykonywania przysiadów.

Rozbijemy sobie te złożone ćwiczenie, jakim niewątpliwie jest przysiad, na sześć elementów:

pozycja pod sztangą pozycja górnej części ciała technika oddychania pozycja stóp i kolan zejście z gryfem podnoszenie z gryfem

Zejście ze sztangą

• Naciskaj na podłoże całą powierzchnią stóp. Nie pozwól aby pięta lub palce u stóp unosiły się. Najlepiej wyczujesz ten środek ciężkości po prostu wykonując kilka-kilkanaście przysiadów z ciężarem około 50-60% ciężaru maksymalnego. Przy każdym przysiadzie testowym wychylaj delikatnie kolana do przodu lub cofaj delikatnie biodra aż wyczujesz ten moment, kiedy czujesz się najstabilniejszy, to będzie też Twoja “najsilniejsza” pozycja. w tej pozycji ani nie będziesz miał wrażenia, że wychylasz się za bardzo do przodu ryzykując upadek “na twarz”, ani nie przyjmujesz pozycji “dzień dobry”.
• Jednocześnie ugnij nogi w kolanach oraz staw biodrowy podczas schodzenia. Jest to prawdopodobnie najlepsza wskazówka, jeśli chcemy utrzymać równowagę między zbyt mocnym wysunięciem kolan do przodu i przesadzeniem z cofaniem bioder.
• Kolana mogą spokojnie wyjść poza granicę Twoich palców u stóp, jeśli pozwoli Ci to utrzymać odpowiednią pozycję kręgosłupa. I często tak się dzieje, szczególnie u osób, które mają relatywnie długie kości udowe (często występuje to u osób wysokich, ale nie tylko). Dlatego dopasuj technikę wykonania przysiadu do swojej budowy, a nie odwrotnie!
• Obniżaj się aż do osiągnięcia odpowiedniej głębokości przysiadu (nieco poniżej osiągnięcia kąta prostego pomiędzy górną częścią ud a wierzchołkiem kolan). Dzięki temu w pełni wykorzystamy potencjał mięśni ud i zmaksymalizujemy hipertrofię oraz odpowiedź hormonalną.

Mam nadzieję, że po zapoznaniu się z powyższym artykułem i wdrożeniu przedstawionych w nich wskazówek w końcu uda Ci się znaleźć ten “złoty środek” schodzenia ze sztangą!

Jeśli masz jakieś pytania lub coś jest dla Ciebie niejasne, bardzo chętnie odpowiem w komentarzach.

OBCIĄŻENIE OLIMPIJSKIE GYM RAGE