Przysiad – technika wykonywania

Przysiad jest niewątpliwie najbardziej podstawowym ćwiczeniem wielostawowym w treningu siłowym. Zalety przysiadów nie kończą się na budowaniu siły oraz masy nóg, ale istnieją także pośrednie plusy wykonywania tego ruchu, jak chociażby ogólny wzrost produkcji testosteronu, co może mieć wpływ na budowę innych grup mięśniowych. Jest to tylko jeden powód, dla którego nie powinniśmy nigdy pomijać dnia nóg!

W tym artykule skupimy się na samym przysiadzie ze sztangą i obciążeniem – najbardziej klasycznym jego wariancie. Spojrzymy na przysiad z perspektywy dyscypliny sportów siłowych, która najbardziej skupia się na trzech podstawowych ruchach budujących siłę – trójboju siłowego.

Rozbijemy sobie te złożone ćwiczenie, jakim niewątpliwie jest przysiad, na sześć elementów:

1. Pozycja pod sztangą
2. Pozycja górnej części ciała
3. Technika oddychania
4. Pozycja stóp i kolan
5. Zejście z gryfem
6. Podnoszenie z gryfem
7. Podsumowanie

Pozycja pod sztangą

Pozycja pod sztangą to aspekt przysiadu, do którego nie przykłada się należytej uwagi. To błąd, gdyż to szalenie istotne, jak ustawimy się względem sztangi oraz to, jakie partie mięśniowe przejmą ciężar podczas ruchu i w jakim stopniu. Będzie to miało wpływ na kolejne etapy wykonywania przysiadu. 

Jak poprawnie ustawić się do przysiadu ze sztangę?

• Ustaw się pod gryfem w pozycji “low bar” – gryf na mięśniach naramiennych, nie górnej części czworobocznego (tak, jak na zdjęciu poniżej). Jeśli dopiero zaczynasz, możesz spróbować “jeździć” gryfem po tych okolicach aż natrafisz na swego rodzaju “rowek”, który będzie dokładnie tym miejscem. Na początku takie ustawienie gryfu będzie prawdopodobnie trochę bolesne, ale zaufaj mi – bardzo szybko się do tego przyzwyczaisz, a ciało zaadoptuje się do zmiany i dyskomfort nie będzie więcej odczuwany. Rekomenduję ustawienie “low bar”, gdyż pozwala ono na dźwiganie większych ciężarów, nawet do kilkunastu procent względem pozycji “high bar”. Przy zachowaniu poprawnej techniki pozwala to na większy bodziec treningowy do budowania masy mięśniowej oraz większy ogólnoustrojowy wyrzut testosteronu.

• Trzymaj pewnie gryf dłońmi, kciuki około 5-10cm od barków. Łokcie ustawione lekko za plecami.

• Napnij mocno mięśnie pleców, utrzymaj sztywność (po części pomoże w tym na pewno zastosowanie się do poprzedniego punktu, czyli złapanie gryfu blisko barków). Napięcie powinno być utrzymywane przez cały bój. Dzięki temu łatwiej będzie uniknąć sytuacji, gdy przez zbyt małe napięcie mięśniowe zaczniemy się zbyt mocno pochylać tułowiem do przodu, co skutkuje mocnym przeciążeniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
• Chwilę przed podniesieniem gryfu ze stojaków upewnij się, że całe ciało znajduje się pod gryfem, tak aby siły nacisku nie skupiły się na odcinku lędźwiowym, a równo rozłożyły się wzdłuż kręgosłupa.
• Wykonaj jak najmniej kroków w tył, aby ustawić się do pozycji zejścia. Idealnie byłoby wykonać dwa kroki, a następnie każdą stopą po jednym ruchu korekcyjnym. Szerokość rozstawu stóp będzie omówiona w oddzielnym artykule.

Pozycja górnej części ciała podczas przysiadu

W przeciwieństwie do ustawienia gryfu wyżej na mięśniach naramiennych, w pozycji “low bar”, ustawienie górnej części pleców jest nieco inne. Głównie jest to spowodowane mechaniką tej wersji przysiadu. Podobnie jak plecy, również głowę warto ustawić tak, aby ułatwić sobie życie :). Jest sposób na to, aby nie odczuwać niepotrzebnego dyskomfortu i ewentualnego bólu w okolicach karku.

Jak ustawić górną część ciała do przysiadu?

• Głowę ustaw w jak najbardziej neutralnej pozycji, tj. nie podnoś jej za wysoko próbując patrzeć w sufit, ani za nisko patrząc sobie bezpośrednio pod nogi. Możesz obrać sobie jakiś punkt na podłodze w odległości około dwóch, trzech metrów, co pozwoli Ci odpowiednio ustawić głowę.

• Plecy są bardzo delikatnie pochylone do przodu, tak aby gryf ustawiony niżej na mięśniach naramiennych nie zsuwał się (w przeciwieństwie do ustawienia sztangi “high bar”, gdzie zawodnik może swobodnie przyjąć postawę całkowicie wyprostowaną ze sztangą). Nie pochylaj się jednak za bardzo, ma to być bardzo delikatne nachylenie, aby gryf leżał pewnie w “rowku” mięśni naramiennych.

Technika oddychania podczas przysiadu

• Pamiętaj, aby zaczerpnięte powietrze szło “w dół”. Nie napełniaj powietrzem płuc, tylko brzuch i przeponę. Pozwoli to na usztywnienie dolnej części ciała.
• Powinieneś mieć uczucie “poszerzania” talii. Powietrze ma się rozejść nie tylko do przodu, ale też na boki. Dzięki temu kluczowa część odcinka kręgosłupa, oraz tzw. core, zostaną usztywnione.

• Wstrzymaj oddech kiedy dojdzie już do wydęcia.
• Następnie podczas wykonywania przysiadu jednocześnie zablokuj możliwość wydostania się powietrza i “próbuj” zrobić wydech. Dzięki temu wytworzysz ciśnienie wewnątrzbrzuszne, które pozwoli utrzymać stabilizację.

Pozycja stóp i kolan podczas przysiadu

Solidny fundament przysiadu to podstawa. To właśnie kontakt stóp z podłożem pozwala na wygenerowanie energii potrzebnej do wykonania tego ruchu. Upewnij się, że Twoje stopy pewnie stykają się z podłożem całą powierzchnią, a będziesz w stanie wyzwolić pełen potencjał z siły swoich mięśni. Nie bez znaczenia jest też ustawienie kąta ustawienia stóp, gdyż przekłada się ustawienie kości udowej względem miednicy. Bardzo dużo zależy tutaj od indywidualnej anatomii. Przede wszystkim musisz z danym ustawieniem czuć się komfortowo i naturalnie.

Jak poprawnie ustawić stopy i kolana podczas przysiadu?

• Szerokość rozstawu stóp zależy głównie od indywidualnej budowy, nie ma tu tak naprawdę złotego standardu. Poeksperymentuj z różnymi szerokościami i znajdź tę, która jest najwygodniejsza i jednocześnie najlepiej pozwala zachować poprawną technikę. Zazwyczaj jest tak, że osoby wyższe (z dłuższymi kośćmi udowymi) preferują szerszy rozstaw, podczas gdy osoby niższe (z krótszymi kośćmi udowymi) wolą węższe ustawienie.
• Nie ustawiaj stóp dokładnie równolegle względem siebie, ale odchyl je nieco na zewnątrz (mniej więcej o szerokość 1-2 dużych palców u stóp) tworząc kształt trochę bardziej przypominający literę “V”. Na obrazku poniżej widzisz najbardziej popularne ustawienia stóp (około 20-40 stopni). Możesz zacząć od nich i nieco zmieniać delikatnie kąty, aby “wstrzelić” się w swoje złote ustawienie.

• Podczas schodzenia ze sztangą kolana powinny rozchodzić się dokładnie z kierunkiem ustawienia stóp. Nie wychylaj je poza szerokość stóp, ani nie schodź bardziej do środka.

Zejście z gryfem

Zaczynać od zgięcia w stanie kolanowym czy biodrowym? A może jednocześnie? Czy to ma jakieś znaczenie? Czy zrobiłem przysiad, a może tylko pół-przysiad, lub co gorsza, ćwierć-przysiad? W tej sekcji wezmę na warsztat, między innymi, powyższe kwestie i wyjaśnię, w jaki sposób najlepiej schodzić z obciążeniem na plecach. Jest to kolejny aspekt, który ma wpływ zarówno na bezpieczeństwo, jak i efektywność wykonywania przysiadów.

Jak poprawnie wykonać zejście z gryfem?

• Naciskaj na podłoże całą powierzchnią stóp. Nie pozwól aby pięta lub palce u stóp unosiły się. Najlepiej wyczujesz ten środek ciężkości po prostu wykonując kilka-kilkanaście przysiadów z ciężarem około 50-60% ciężaru maksymalnego. Przy każdym przysiadzie testowym wychylaj delikatnie kolana do przodu lub cofaj delikatnie biodra aż wyczujesz ten moment, kiedy czujesz się najstabilniejszy, to będzie też Twoja “najsilniejsza” pozycja. W tej pozycji ani nie będziesz miał wrażenia, że wychylasz się za bardzo do przodu ryzykując upadek “na twarz”, ani nie przyjmujesz pozycji “dzień dobry”.
• Jednocześnie ugnij nogi w kolanach oraz staw biodrowy podczas schodzenia. Jest to prawdopodobnie najlepsza wskazówka, jeśli chcemy utrzymać równowagę między zbyt mocnym wysunięciem kolan do przodu i przesadzeniem z cofaniem bioder.
• Kolana mogą spokojnie wyjść poza granicę Twoich palców u stóp, jeśli pozwoli Ci to utrzymać odpowiednią pozycję kręgosłupa. Często tak się dzieje, szczególnie u osób, które mają relatywnie długie kości udowe (często występuje to u osób wysokich, ale nie tylko). Dlatego dopasuj technikę wykonania przysiadu do swojej budowy, a nie odwrotnie!
• Obniżaj się aż do osiągnięcia odpowiedniej głębokości przysiadu (nieco poniżej osiągnięcia kąta prostego pomiędzy górną częścią ud a wierzchołkiem kolan). Dzięki temu w pełni wykorzystamy potencjał mięśni ud i zmaksymalizujemy hipertrofię oraz odpowiedź hormonalną.

Podnoszenie z gryfem

To niewątpliwie najbardziej wymagający element siadu, od którego zależy, czy w ogóle przysiad zostanie do końca wykonany, a sztanga będzie z powrotem bezpiecznie umieszczona na stojaku. Założę się, że każdy z Was kiedyś doznał tego uczucia niepewności (a może nawet strachu?) kiedy, znajdując się w najniższej pozycji i chcąc się podnosić, uświadamiasz sobie, że chyba nie da rady. Są sposoby, żeby wydostać się i z takich opresji, jednak tutaj postaram się o garść informacji, które sprawią, że nie dopuścicie do takiej sytuacji (w końcu lepiej zapobiegać, niż leczyć ;)).

Jak poprawnie podnosić się z gryfem z przysiadu?

• Niezależnie czy ma być to przysiad z sekundową przerwą w najniższej pozycji, czy podnoszenie zacznie się od razu po osiągnięciu docelowej głębokości wykorzystując odruch rozciągania (odbicie), utrzymując staw kolanowy w tej samej pozycji, zacznij unoszenie od ud wraz z kręgosłupem (po chwili kolana naturalnie do nich dołączą). To pozwoli na uniknięcie pozycji “dzień dobry” przy ruchu do góry. Jak widzisz na poniższym obrazku, po osiągnięciu odpowiedniej głębokości zawodnik zaczął od prostowania nóg w stawie kolanowym, co nieuchronnie doprowadziło do przyjęcia właśnie tej niekorzystnej pozycji, gdzie zdecydowanie za dużą pracę będzie musiał wykonać odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dodatkowo jest on bardziej narażony na przeciążenie i w konsekwencji na kontuzję.

• Wyobraź sobie, że chcesz wypchnąć cały ciężar do góry w kierunku gryfu, co pozwoli Ci najpierw zacząć prostować się w stawie biodrowym, a dopiero po chwili w kolanowym (w zasadzie kierując ruch ciała w górę i pamiętając o rozpoczęciu tego ruchu od prostowania/unoszenia górnej części ciała, zgięcie w kolanach niejako nastąpi naturalnie, po osiągnięciu znacznego wyprostu w tułowiu). Wyrabiając sobie nawyk podnoszenia ze sztangą w ten sposób, w łatwy sposób unikniesz wytworzenia się swego rodzaju słabszego ogniwa, czyli sytuacji, gdzie Twoje mięśnie nóg radzą sobie z unoszeniem ciężaru, ale za to w tułowiu składasz się “jak scyzoryk”.

Podsumowanie

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z żelaznym sportem, warto, żebyś zawsze pamiętał, że zdrowie jest najważniejsze. Banał? Jasne. Jednak chciałbym na ten komunał rzucić nieco inne światło i przyjąć perspektywę sportową. Przede wszystkim, doznając kontuzji sprawiasz, że dalszy postęp siłowy staje się bardzo mocno utrudniony, a niekiedy niemożliwy. Załóżmy, że kontuzja nie jest na tyle poważna, że wyklucza Cię z treningów na zawsze (co się zdarza), ale powoduje przerwę od kilku tygodni do kilku miesięcy (co zdarza się zdecydowanie powszechniej). Najczęściej są to naderwania, naciągnięcia lub zerwania przyczepów mięśniowych.

Trenując na submaksymalnych ciężarach nawet dwutygodniowa przerwa (niezwiązana z kontuzją) – może wakacje, sprawia, że powrót do formy sprzed tej przerwy zajmuje trochę czasu. Dobrze to znasz, prawda? A to tylko niewinny przykład. Co w przypadku kontuzji? W tym kontekście mówimy zwykle o zdecydowanie dłuższym okresie. Kiedy wracasz do treningów po przerwie spowodowanej urazem, jesteś nie tylko zmuszony odrobić straty w sile spowodowanej przestojem, ale musisz także wliczyć w to potencjalny dodatkowy postęp, który mogłeś osiągnąć w ciągu tych kilku tygodni/miesięcy. Do tego warto wspomnieć o czynniku psychologicznym, pewnego rodzaju obawie, która może Ci towarzyszyć przy ponownym podejściu do ruchu, który doprowadził do kontuzji, dodatkowo spowalniając dalszy progres.

Jak widzisz ryzykować się po prostu nie opłaca. Dlatego wierzę w to, że mając to w pamięci, będziesz mądrze dobierał obciążenie i intensywność treningów, aby osiągnąć ten złoty środek między ryzykiem a progresją. Powodzenia!

Poniżej znajdziesz serię video pokazującą poprawne wykonanie przysiadu w pozycji low bar:

Jeśli masz jakieś pytania lub coś jest dla Ciebie niejasne, bardzo chętnie odpowiem w komentarzach.

Bibliografia/Netografia

• Rippetoe, M., Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition
• Juggernaut Training Systems, Squat Pillar # 1 | The Set Up | JTSstrength.com, https://www.youtube.com/watch?v=oEy5WFr-CDA&list=PL1rSl6Pd49Iml8C8ApbN2f-lj-3kayP7y, Data odczytu: 2023.08.31