Przysiad
PRZYSIAD – krok 1
sie
Przysiad jest niewątpliwie najbardziej podstawowym ćwiczeniem wielostawowym w treningu siłowym. Zalety przysiadów nie kończą się na budowaniu siły oraz masy nóg, ale istnieją także pośrednie plusy wykonywania tego ruchu, jak chociażby ogólny wzrost produkcji testosteronu, co może mieć wpływ na budowę innych grup mięśniowych. Jest to tylko jeden powód, dla którego nie powinniśmy nigdy pomijać dnia nóg! W tym artykule chciałbym się skupić na samym przysiadzie ze sztangą i obciążeniem – najbardziej klasycznym jego wariancie. Będziemy patrzeć na przysiad z perspektywy dyscypliny sportów siłowych, która najbardziej skupia się na trzech podstawowych ruchach budujących siłę – trójboju siłowego.
Rozbijemy sobie te złożone ćwiczenie, jakim niewątpliwie jest przysiad, na sześć elementów:
1) Pozycja pod sztangą 2) Pozycja górnej części ciała 3) Technika oddychania 4) pozycja stóp i kolan 5) zejście z gryfem 6) podnoszenie z gryfemPozycja pod sztangą
Często nie przykłada się należytej uwagi do tego aspektu przysiadu. Jest to błąd, gdyż jest szalenie istotne jak ustawimy się względem sztangi oraz to, jakie partie mięśniowe przejmą ciężar podczas ruchu i w jakim stopniu. Będzie to miało wpływ na kolejne etapy wykonywania przysiadu.
- Ustaw się pod gryfem w pozycji “low bar” – gryf na mięśniach naramiennych, nie górnej części czworobocznego. Tak, jak na zdjęciu poniżej. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz spróbować “jeździć” gryfem po tych okolicach aż natrafisz na swego rodzaju “rowek”, który będzie dokładnie tym miejscem. Na początku takie ustawienie gryfu będzie prawdopodobnie trochę bolesne, ale zaufaj mi – bardzo szybko się do tego przyzwyczaisz, a ciało zaadoptuje się do zmiany i dyskomfort nie będzie więcej odczuwany. Rekomenduję ustawienie “low bar”, gdyż pozwala ono na dźwiganie większych ciężarów, nawet do kilkunastu procent względem pozycji “high bar”. Przy zachowaniu poprawnej techniki pozwala to na większy bodziec treningowy do budowania masy mięśniowej oraz większy ogólnoustrojowy wyrzut testosteronu.
- Trzymaj pewnie gryf dłońmi, kciuki około 5-10cm od barków. Łokcie ustawione lekko za plecami.
- Napnij mocno mięśnie pleców, utrzymaj sztywność (po części pomoże w tym na pewno zastosowanie się do poprzedniego punktu, czyli złapanie gryfu blisko barków). Napięcie powinno być utrzymywane przez cały bój. Dzięki temu łatwiej będzie uniknąć sytuacji, gdy przez zbyt małe napięcie mięśniowe zaczniemy się zbyt mocno pochylać tułowiem do przodu, co skutkuje mocnym przeciążeniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
- Chwilę przed podniesieniem gryfu ze stojaków upewnij się, że całe ciało znajduje się pod gryfem, tak aby siły nacisku nie skupiły się na odcinku lędźwiowym a równo rozłożyły się wzdłuż kręgosłupa.
- Wykonaj jak najmniej kroków w tył, aby ustawić się do pozycji zejścia. Idealnie byłoby wykonać dwa kroki a następnie każdą stopą po jednym ruchu korekcyjnym. Szerokość rozstawu stóp będzie omówiona w oddzielnym artykule.
Przydatne info!
Dzięki Wojtek! Cieszę się, że tekst się przydał 🙂